Kirkasvalo voi helpottaa tai pahentaa kaamosoireita – ensimmäisenä väistyy makeanhimo, kun hoito tehdään oikein

Oletko talvisin vetämätön ja alakuloinen? Ehkä olet jo aavistanut, että auringonvalon vähyydellä saattaa olla jotakin tekoa kurjaan oloosi.

”Vireystilasi alkaa kenties vähentyä jo syksystä, ja kunnolla oireet puhkeavat siinä marraskuun tienoilla. Väsymyksessä ja vireystilan laskussa voi olla kyse kaamosoireilusta”, toteaa tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Aivomme reagoivat valon määrän vähenemiseen sekä hermosolu- että tumaketasolla. Aivoissa on useita alueita, jotka säätelevät vireystilaamme, ja juuri vireyteen on valon määrällä huomattava vaikutus. Jos valoa on vähemmän, tunnemme enemmän väsymystä.

Lue myös : Nämä ruoat voivat aiheuttaa päiväaikaista väsymystä – listalla terveelliseksi mielletyt välipalat

Sisäinen kello alkaa jätättää

Valo siirtyy aivoihimme silmän verkkokalvon kautta. Verkkokalvon pohjan rakenteissa on hermosoluja, jotka välittävät tiedon valon määrästä tiettyyn hermoratojen risteyskohtaan.

”Tämä risteyskohta on nimeltään talamus. Se tulkitsee, onko valoisaa vai pimeää ja väsyttääkö meitä vai tunnemmeko itsemme virkeiksi.”

Yksin talamus ei kuitenkaan vireystilastamme vastaa, sillä elimistömme solut osaavat, ihme kyllä, tulkita ajan kulua.

”Tätä solujen kykyä mitata aikaa sanotaan elimistön sisäiseksi kelloksi. Kellomestarina aivoissa toimii suprakiasmaattinen tumake, joka seuraa tarkasti valon ja pimeyden vuorottelua ja tahdistaa sisäisen kellomme. Sillä on kuitenkin omat ehtonsa.”

Sisäinen kello pysyy ajassa, jos valoa tulee selvästi enemmän aamupäivän kuin iltapäivän ja illan aikana. Suomessa näin ei pimeään vuodenaikaan tapahdu.

”Vaikka oleilisit ulkona kaikki talviaamut, suprakiasmaattiseen tumakkeeseesi tulisi valoa säätilasta riippuen noin 500 mittayksikön eli luksin verran. Samaan luksimäärään on pyritty myös esimerkiksi toimistojen valaistuksessa. Se ei ole sisäiselle kellollemme kuitenkaan tarpeeksi.”

Liian vähäisestä luksimäärästä seuraa se, että sisäinen kellomme alkaa syksyisin ja talvisin jätättää tavallista enemmän.

”Naisilla se jätättää tutkimusten mukaan noin viisi minuuttia ja miehillä noin 11 minuuttia vuorokaudessa. Toistuessaan jätätys alkaa syödä voimia. Seuraa väsymystä, mielialavaihteluita ja muita kaamosoireiksi kutsuttuja seurauksia.”

Kaamosoireita joka neljännellä

Neljännes suomalaisista kertoo kärsivänsä päivänvalon vähenemisestä talvikuukausien aikana. Kyselytutkimusten mukaan yleisimpiä kaamosoireita ovat alavireisyyden lisäksi toimintatarmon puute, makeannälkä ja ruokahalun kasvaminen.

”Yöunet voivat pidentyä jopa tunneilla, silti lisääntynyt unen määrä ei virkistä.”

Moni kokee ongelmalliseksi myös sosiaalisuuden laskun pimeään vuodenaikaan: ei jaksa tavata ystäviä ja tuttavia.

Tarmo saada asioita aikaiseksi vaihtuu haluun upota sohvan pohjalle. Keskittymiskyky herpaantuu, muisti haparoituu. Asioita voi olla vaikeampi palauttaa väsyneenä mieleen, ja uusien asioiden mieleen painaminen vaikeutuu.

Kaamosoireille on tyypillistä se, että ne ilmaantuvat vuosittain samaan aikaan.

”Useimmilla alavireisyys iskee lokakuussa ja oireet kehittyvät huippuunsa marraskuusta tammikuuhun. Varhainen kevättalven aurinko alkaa lievittää kaamosoireita.”

Varsinainen kaamosmasennus on sen sijaan harvinaista. Masennukseksi saakka oireet yltyvät tutkimusprofessorin mukaan noin prosentilla tai kahdella suomalaisista. Kaamosmasennuksen oireet ovat samantyyppisiä kuin lievemmässä kaamosoireilussa – joskin voimakkaampia.

”Kaamosmasentuneelle pimeä vuodenaika tietää toivottomuuden tunteita, itkuisuutta ja jopa itsetuhoisia ajatuksia. Kaikki eivät kuitenkaan hae apua, sillä he huomaavat, että oireet helpottavat kesäksi”, Partonen tiivistää.

Lue myös Kotiliesi.fi : Näin selätät kaamoksen! Kotiliesi vuodelta 1942 neuvoo

Kirkasvalosta on ykkösapu kaamosoireisiin

Ykkösapukeino kaamosoireiluun on kirkasvalohoito. Tutkimusten mukaan peräti neljä viidestä kaamosoireilevasta hyötyy kotona otettavasta kirkasvalosta, jos valoa otetaan oikein. Myös vakavampaan kaamosmasennukseen kirkasvalo on tehokkain hoitokonsti.

”Kaupoissa on monenlaisia kotikäyttöön suunnattuja kirkasvalolaitteita, joten hoidon toteuttaminen on varsin helppoa”, Partonen sanoo.

Kotona käytettäviä kirkasvalolaitteita myydään tänä päivänä monenlaisia. © iStock

Kirkasvalohoidon teho perustuu aivoissa sijaitsevan talamuksen valoärsytykseen sekä suprakiasmaattisen tumakkeen tahdittamiseen.

”Kirkasvalohoito tahdistaa sisäisen kellomme, sillä eivät aivomme tunnista, onko valon lähteenä aurinko vai kirkasvalolamppu. Toinen tutkitusti virkistävä omahoitokeino on liikunta.”

Jos kirkasvaloa ottaa säännöllisesti joka aamu, kaamosoireet alkavat hiljalleen vähetä.

”Tutkimusten mukaan oireista nopeimmin alkaa lievittyä makeanhimo, joka alkaa vähentyä viikon tai parin sisällä valohoidon aloittamisesta. Sen jälkeen alkaa kohentua unenlaatu, myös liikaunisuus väistyy.”

Kirkasvaloa pitää kuitenkin ottaa tiettyyn vuorokaudenaikaan, jotta sisäinen kello ei häiriintyisi ja unirytmi sekoittuisi. Jos valoa saa liian pitkään tai väärään kellonaikaan, seurauksena voi olla uneton yö ja entistä kurjempi olo aamulla.

Näin käytät kirkasvaloa oikein

1. Oleskele kirkasvalossa aamulla, heti heräämisen jälkeen. Suositelluin ottoaika on aamuviidestä aamukymmeneen.

2. Käytä lamppua mieluiten joka aamu, mutta vähintään viitenä aamuna viikossa, puolesta tunnista mahdollisuuksien mukaan aina kahteen tuntiin kerrallaan.

3. Ajoita kirkasvalon käyttö lokakuulta helmi–maaliskuulle.

4. Valosta saatava hyöty riippuu valonlähteen etäisyydestä. Kotikirkasvaloissa on eroja, joten lue huolella laitteen mukana tulevat käyttöohjeet. Parhaan hyödyn laitteesta saat, kun istut valon välittömässä läheisyydessä siten, että valo tulee kasvoillesi melko suoraan tai pienestä yläviistosta.

5. Suoraan valoon ei pidä tuijottaa, vaan voit vaikkapa syödä aamupalaa tai lukea aamun lehden valon lähettyvillä.

6. Jatka valohoitoa kahdesta neljään viikkoa. Kaamosoireet alkavat helpottua yleensä muutaman viikon hoitojakson jälkeen. Mikään ei kuitenkaan estä käyttämästä kirkasvaloa keskeytyksettä aamuisin läpi koko pimeän vuodenajan.